Keten Tohumunun Besin Değerleri Nelerdir?

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın açıkladığı verilere göre; 7 gram ağırlığında bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunun besin değerleri şu şekildedir:

• Enerji: 37.4 kalori
• Protein: 1.28 g
• Yağ: 2.95 g
• Fosfor: 44.9 mg
• Folat: 6.09 mikrogram (mcg)
• Karbonhidrat: 2.02 g
• Lif: 1.91 g
• Kalsiyum: 17.8 mg
• Magnezyum: 27.4 mg
• Potasyum: 56.9 mg
• Lutein ve Zeaksantin: 45.6 mcg

Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten tohumunu, öğütülmüş olarak tüketmek önemlidir. Keten tohumu bütün halde tüketildiğinde sindirilmeden bağırsaktan geçtiği için fayda sağlamayabilir. Bunların dışında besin takviyesi olarak tercih edilen keten tohumunun birçok formu bulunur. .

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, lif ve lignan gibi yararlı bileşiklere sahip olan keten tohumu, kilo kontrolü sağlama, sindirim sağlığını iyileştirme, belirli kanser türlerine karşı destekleyici olma, kan şekeri düzeyini dengeleme, kemik kütlesini koruma, kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düşürebilme gibi faydalara sahiptir.

Diğer lif açısından zengin gıdalara oranla 800 kata kadar daha fazla lignana sahip olan keten tohumu faydaları şunlardır:

• Keten tohumu vücudun direncini artırarak bağışıklığı destekler
• Omega-3 deposu olan keten tohumu kalp ve damar sağlığını korur
• Bağırsak sağlığını destekler ve sindirimi düzenler
• Kemik kütlesinin korunması ve arttırılmasında rol oynar
• Keten tohumu kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
• Tansiyon dengesini düzenlemeye yardım eder
• Kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını olumlu etkiler
• Cilt sağlığına iyi gelir
• Keten tohumu kilo kontrolü sağlamada etkilidir

Keten tohumu antioksidan deposudur

Keten tohumu, antioksidanlar açısından diğer besinlere oranla zengindir. Yağ asidi, Omega 3, ALA (alfa-linolenik asit), lif ve ligan içerdiğinden vücudun direncini artırarak hastalıklara karşı korunmasında önemli rol oynar.

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir

Keten tohumu, kalp sağlığı için önemli olan ve öncelikle bitkisel gıdalarda bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır.

Lif kaynağıdır

Dahası, keten tohumu, bağırsak sağlığını desteklemek ve bağırsak düzenliliğini iyileştirmek için bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilen, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif içerir. Çözünür lifler bağırsaklardaki suyu emer ve sindirimi yavaşlatır.

Kemik kütlesinin korunmasında rol oynar

Keten tohumu yüksek düzeyde ALA (alfa-linolenik asit) içerir. Bu da keten tohumunu kemik kütlesinin korunmasında veya arttırılmasında etkili kılar.

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur

Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp sağlığını korumak için daha fazla lif ve omega-3 içeren besin yemenizi önermektedir. Keten tohumu, içinde bulunan fitosteroller sayesinde bağırsaklardaki kolesterol emilimine yardımcı olur. Bu da kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğunu gösterir. Ayrıca bazı bilimsel çalışmalarda da keten tohumu tüketmenin halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerini düşürülmesine katkıda bulunarak vücudun yağları atmasına yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır.

Keten tohumu kabızlığa iyi gelir

Keten tohumu kabızlık gibi günlük yaşamda pek çok insanın yaşadığı sorunu gidermeye yardımcı olur. 2 gram öğütülmüş keten tohumu 150 ml su ile iyice karıştırılıp, günde 2- 3 kez tüketilirse bağırsak rahatsızlığı konusunda etkili sonuçlar alınmaya başlanabilir.

Tansiyon dengesini ayarlar

Keten tohumu için 2016 yılında Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, keten tohumu tüketmek, hem sistolik (kalp kasıldığında kalpten damarlara doğru atılan kanın damar duvarında yaptığı basınç) hem de diastoliği (kalp gevşediğinde hala damar duvarında mevcut olan basınç) düşürmede etkili olmaktadır.

Sindirim sistemini destekler

Keten tohumların aynı zamanda doğal bir müshil görevi gördüğünden diyet planına eklenebilir ve bağırsaklarda hareket sıklığını artırarak sindirim sistemini desteklemede etkili rol oynar. Keten tohumlarını bütün halde tüketmek, lif içeren besinleri tüketmeye alışık olmayanlar için sindirim sorunlarını beraberinde getirebilir. Bu da şişkinlik, karın ağrısı ve mide bulantısına neden olur. Bu nedenle keten tohumunun küçük dozlarla tüketilmeye başlanması en doğrusu olacaktır.

Kanser riskini azaltmaya yardım edebilir

Keten tohumu bileşenindeki omega-3 yağ asitleri sayesinde ciddi kanser hücrelerinin çoğalmasının önlenerek, büyümesinin yavaşlamasına yardımcı olur. Çeşitli araştırmalar sonucunda keten tohumlarının meme, prostat, cilt, kolon ve akciğer kanseri gibi kanser türlerine karşı bağışıklığı desteklediği ortaya konmuştur.

Kan şekerini dengeler

Keten tohumu yüksek oranda lif içerdiğinden sindirilmesi uzun sürer ve kan dolaşımında şeker salınımını yavaşlatabilir. Çözünemeyen lifler ise lignan içerdiğinden kalp sağlığı için faydalı olarak kan şekeri dengesini sağlamada etkili olur. Araştırmalara göre günde 10-20 gram keten tohumu tüketimi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır.

Cildi besleyerek cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcıdır

Keten tohumu genel vücut sağlığına olumlu etkilerinin yanı sıra cilt sağlığına da iyi gelmektedir. Bileşeninde cildin sarkmasını önleyerek, sıkılaşması sağlayan lignan ve antioksidanlar bulunur. Bunların yanında cildi besleyerek nemlendiren yağ asitleri de keten tohumunun içerisinde yer alır. 

Tok tutucu olması diyet için kullanılabilir kılar

Özellikle diyet listelerinde sık görülen bir besin kaynağı olan keten tohumunun içerisinde bulunan lifler su ile birleştiğinde jel kıvamına gelir. Bu da açlığı geciktirerek tokluk hissinin devam etmesini sağlar. Yapılan araştırmalarda günde 2 kaşık keten tohumu tüketen kişilerde bel çevresinde zayıflama ve kilo kaybı görüldüğü tespit edilmiştir.

Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten tohumunu öğütülmüş olarak tüketmek sindirim açısında oldukça önemlidir. Keten tohumu toz halinde çeşitli tariflere eklenerek tüketilebilir. İşte keten tohumu tüketmenin yolları:

• Keten tohumu tozunu suya ya da yapacağınız faydalı içeceklere ekleyebilirsiniz.
• Yoğurdun içine karıştırarak, kurabiye, kek ya da ekmeklere pişirmeden önce ekleyerek tüketebilirsiniz.
• Et veya sebze köftesine keten tohumu ekleyerek sağlıklı bir şekilde yiyebilirsiniz.

Keten Tohumu Tüketmenin Riskleri Var mıdır?

Keten tohumunu tüketmeden önce mutlaka uzmana danışarak olası etkilerine karşı önlem almak gerekmektedir. Özellikle hamile ve emzirenler, kan sulandırıcı ilaç kullananlar, alerjen yapıya sahip olanlar keten tohumu tüketiminde dikkatli olmalıdır. uzman doktora danışılmalıdır.